Дыхательные техники, которые помогают расслабиться за 10 минут. С комментариями.
Привет! Сегодня хотел статью написать, но наткнулся на статью про дыхательные техники на ЛайфХакере .
Тема для меня близкая, так что решил сделать частичный перепост и прокомментировать.
Сама Вритти или «Равное Дыхание»
Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхаете тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Это успокаивает нервную систему, повышает внимание, снижает стресс.
Когда выполнять? Практиковать это дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые и так не давали вам покоя в течение дня.
Уровень сложности. Для начинающих.
Комментарий: Во всех медитативных и релаксационных техниках (зачастую то же можно сказать и про дыхательные техники) есть один важный нюанс. Фраза про «сидение в удобной позе» не совсем точно отражает смысл. Суть в чем? Медитация – это практика, которая своей целью имеет попасть в особое состояние. Это особое состояние «якорится» через определенную позу.
Поясняю. Если вам удалось сесть в позу Лотоса, расслабиться при этом и попасть в медитацию, то во второй раз, когда вы также сядете в позу Лотоса, попадание в особое состояние сознания произойдет уже проще, и не важно дыхательные техники вы при этом используете, или концентрацию на области сердца.
Да, я понимаю, что Лотос практически недостижим для большинства граждан нашей необъятной родины, но вот поза со скрещенными по-турецки ногами вполне физиологична. К ней привыкнуть можно будет гораздо быстрее, и она вполне может стать таким якорем.
Итак, есть 2 стратегии для выполнения практики «равного дыхания» (их же можно использовать, если вы практикуете другие дыхательные техники):
- Сесть в привычную позу для медитации (о чем мы только что поговорили), если таковая, конечно, есть.
- Воспользоваться той позой, которая в вашем теле УЖЕ СЕЙЧАС ассоциируется с тем состоянием, которого вы хотите достичь. Например, если вы хотите быстрее расслабиться, то имеет смысл лечь в той позе, в которой вы обычно засыпаете и делать дыхательную практику уже исходя из этой позы.
Брюшная техника дыхания
Как выполнять?При этой дыхательной технике вы делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если вы хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы еще долго будете ощущать на себе положительные последствия этой дыхательной техники.
Когда выполнять? Эту дыхательную технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.
Уровень сложности. Для начинающих.
Комментарий: На самом деле не все так просто. И я бы обратил внимание на 2 важных момента:
- Мужчины в большинстве случаев постоянно используют именно такой способ дыхания. Они делают более полный вдох и выдох. В то же время для женщины в большей степени свойственно останавливать дыхание на уровне груди, не задействуя весь объем легких. Осознание этой границы и ее переступание (когда вдох начинает делаться полностью до низа живота) может приводить к серьезной трансформации в образе тела и образе себя, потому что более полный вдох и выдох напрямую связан с более полным проживанием своих эмоций. Человек перестает быть исключительно «говорящей головой». Он начинает еще и чувствовать.
- Для стрессовых ситуаций я бы также сделал уточнение. Акцент должен делаться не просто на брюшном дыхании, а именно на выдохе. Обычно стресс приводит к мышечному зажиму, который, в свою очередь, не дает делать полный вдох-выдох. Сознательным усилием мы должны раскрепостить выдох, тем самым приводя организм в более спокойное состояние.
Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»
Как выполнять? Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
Для чего? Лучше всего эта дыхательная техника может помочь, когда нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника работает примерно также, как и чашка кофе.
Уровень сложности. Средний.
Комментарий: В принципе, тут все понятно. Техника на самом деле работающая, и хорошо работающая. Но по технике выполнения обычно руки постоянно держатся на уровне лица, т.е. они не поднимаются/опускаются при каждом вдохе-выдохе. При этом ноздри закрываются либо указательными, либо большими пальцами.
Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»
Как выполнять? Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете одни длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном вам темпе — вдох-выдох в течении 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
Для чего? Эта дыхательная техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от старой энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.
Уровень сложности. Сложный
Комментарий: для понимания сути этой техники необходимо знать, что же находится в низу живота.
По представлениям восточных практик в этом месте находится энергетический центр человека. Его называют хара, нижний дянь-тянь, и т.д. Это место сосредоточение силы человека. Здесь находится центр его равновесия.
Для большей эффективности нужно не просто делать дыхание в/из низа живота, а нужно визуально представлять, что воздух и энергия входят сюда, наполняют низ живота теплом и энергией. После этого вы делаете выдох, в котором удаляете из себя всю негативную энергию, лень, вялость, и т.д. (на востоке это называется «клеши», т.е. все то, что омрачает сознание, приводит его к омертвению, упадку, страданию и последующему перерождению). И так нужно повторять несколько циклов.
Как итог хотел бы добавить, что дыхательные техники, которые приводятся здесь, реально работают. А так-то много что работает. Зачастую проблема как раз не в том, что техника плохая. Проблема в непоследовательности ее адептов. После 1-2 занятий суперэффект вы в любом случае не почувствуете. Все это нужно практиковать и практиковать. Вкус приходит со временем.
Удачи, и хорошей практики!
п.с. В тему добавлю еще ссылочку про типы дыхания. Тоже важный момент, про который не очень многие знают.
Проворов Андрей
Навигация
Предыдущая статья: ← “Сказка” Старик у костра
Следующая статья: Не плати за секс, или базарно-семейные отношения →
[…] Про корректирующие техники (и не только дыхательные техники) уже планируется большой блок статей, так что будет […]
Интересно было почитать)
А вы про чакры еще почитайте. Я сегодня анализ добавил. Думаю, что тоже понравится 🙂
Сама врач. Не только понимаю пользу дыхательной техники, “сосредоточенности” и релаксации, но и своим пациентам советую. 75% этому следует и благодарят меня. А я сама не могу даже попытаться медитировать – что-то во мне постоянно восстаёт против этого. Видимо, всё же сапожник без сапог…
Вета, это нормально. Не всем тихие техники подходят. Попробуйте что-то более подвижное, динамичное, например, контактную импровизацию, пение мантр, медитация в движении. Цель ведь не “посидеть в йогической позе”, а поймать состояние. Оно ловится далеко не всегда в сидении именно. Удачи!
Ох, Андрей, это тоже у меня одной как-то не получается… Не затрагивают меня мантры – не поются.Не поняла термин “медитация в движении”. Если я двигаюсь и на чём-то сосредотачиваюсь в мыслях, то это некая концентрация сознания, которая подводит меня к тем или иным действиям. Но вот в моём понимании это как-то медитацией не называется.
Может быть всё от того, что этому можно научиться только с “тренером”?..
Вета, вы немного путаете медитативное состояние и технику медитации. Техник много может быть, но приводят они к одному состоянию. Посмотрите в интернете про “аутентичное движение”. Думаю, что вам понравится.
Второй момент. Есть 3 этапа практики: 1. Очищение 2. Практика 3. Успокоение, гармонизация.
Практика может не получаться, если в голове полно мыслей и отвлечений. Попробуйте до того, как делать духовные практики сначала расслабиться – ванну принять, несколько вращений сделать, как в суфийских танцах. Они здорово очищают ум.
Третий и последний момент. Не ждите блокбастеров. ЧТО вы хотите получить от медитации? Это тонкое состояние, и оно не связано с визуализациями, и т.п. О чем говорят и пишут многие сейчас.
Вы чего хотите от медитации?
Простите, Андрей, но я не путаю состояние и технику – как-то понимаю разницу. Я даже в курсе, что означает аутентичное вообще и аутентичное движение, в частности. Блокбастеров не жду! Также понимаю, что это очень тонкое состояние, которое не соответствует то, о чём многие говорят и пишут, поэтому и, увы, не хочу лазать по инету, чтобы не получить как раз ложной информации.
Я просто думаю, что я не совсем правильно изложила свои мысли в предыдущем комментарии, а вы, естественно, не смогли правильно меня понять.
Давайте просто остановимся на том, что это не моё. Мне легче своими действиями, разговорами (лечением)помогать людям выйти из их раличных депрессивных состояний и апатичных синдромов, советуя и занятия йогой, и просто медитацию. А я уже от того, что смогла кому-то помочь, получаю офигенный заряд энергии.
Извините за беспокойство и простите, что нечаянно своими многочисленными предложениями ввела в вас в заблуждение.
Вета, что вы! 🙂 Вы не отвлекли. Наоборот приятно. Отлично, если знаете. ПРОсто блог читают разные люди. Мне много вопросов приходило, которые касались самых азов, поэтому теперь стараюсь с них и отвечать. Есть еще одна переменная, про которую я не сказал по умолчанию “не тот контекст”, или “не то время”.
Когда придет время – практиковать сами начнете. И это будет естественно. Без практики личной сложно что-то с другими делать. Это не только мой опыт.
При работе с другими людьми своя личная энергия сильно меняется, так что даже с целью поддержания личной экологии это необходимо – необходимо конвертировать полученную извне часто не самую хорошую энергию. И техника не имеет значения по большому счету. Главное – техника должна совершаться регулярно. Как ритуал.
Удачи вам! Спасибо за общение!
Здравствуйте, Андрей! Спасибо большое за статью! У меня вопрос: с какого возраста можно применять эти дыхательные техники? Существуют ли ограничения для детей (подростков)?
Наталья, как везде и всегда нет пределов. Вопрос смысла. Зачем ребенку ими заниматься? Классический ответ – серьезными практиками типа холотропного дыхания и ребефинга детям заниматься не стоит. Я бы даже сказал, что лет до 18 не стоит заниматься.
Более простыми вариантами… По мере необходимости, и без сверхусилий.
Андрей, спасибо большое за ответ! Но я имела ввиду именно эти дыхательные практики: Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри» и Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа», чтобы 16 летний парень мог по утрам легко просыпаться или, по надобности, легко сосредотачиваться перед подготовкой к экзаменам на сессии.